돈 들이지 않고 식후 혈당 낮추는 확실한 방법

혈당을 관리하기 위한 기본적인 방법은 반찬을 많이 섭취하고 그만큼 밥 섭취량을 감소시키는 것입니다. 하지만 이것을 조절하는 것이 굉장히 어려운데, 오늘은 간단하게 혈당을 조절할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 포도씨유 1스푼 첨가하기

첫 번째 방법은 밥을 지을때 포도씨유(올리브유 등 다른 식용유 가능) 를 한스푼 첨가하는 것입니다. 

혈당을 높이는 것은 탄수화물입니다. 그런데 백미보다 현미나 흑미가 탄수화물 함량이 더 높습니다. 

탄수화물은 포도당의 여러 분자가 뭉쳐서 만들어진 큰 집합이며, 이 탄수화물이 가장 작은 단위인 포도당으로 잘게 분해가 되어야 비로소 몸으로 흡수되어 혈당을 높이는 것입니다. 

현미나 흑미처럼 백미보다 탄수화물의 양이 많아도 잘게 쪼개지지 않으면 흡수가 안되고 흡수가 안되면 혈당을 높일 수가 없습니다.

즉, 포도씨유를 첨가하는 것의 핵심 원리는 바로 우리가 섭취하는 탄수화물을 분해가 덜 되게 만드는 것입니다.

쌀과 기름이 닿은 부위는 밥을 짓는 과정에 발생한 높은 열과 압력으로 인해 더 견고하고 분해가 잘 안되는 구조로 바뀝니다. 사실 이 방법의 원조는 코코넛 오일을 사용하는 것이지만, 집에 있는 좋은 식용유를 사용하셔도 괜찮습니다.

2. 밥 식히기

'저항성전분'이라는 용어가 있습니다. 밥을 저온에서 12시간을 가만히 두면 화학적으로 구조가 바뀌는데, 이렇게 바뀐 구조는 인간이 분비하는 소화효소로는 분해할 수 없습니다.

분해할 수 없으면 흡수할 수 없고, 흡수할 수 없으면 혈당도 높일 수 없게 됩니다. 

그래서 이렇게 소화되지 않은 밥이 소장에서 흡수되지 않고, 대장으로 넘어가 장내 미생물의 먹이로 활용됩니다. 즉, 밥이 채소로 바뀌는 것입니다.

평소에 밥을 냉동실에 보관하시는 분들도 있습니다. 

저항성전분이 가장 잘 만들어지는 온도는 1~4도 사이 냉장실 온도이기 때문에, 이 효과를 최대한 보고 싶으신 분들은 냉장실에 12시간 정도 두시고, 그 이후 냉동실로 옮겨서 보관하시는 것을 추천드립니다.

또한 저항성 전분은 한번 만들어지면 다시 되돌아가지 않기 때문에 전자레인지로 밥을 돌려 따뜻하게 드셔도 됩니다.

3. 가자미근 자극

혈당 관리에는 운동이 필수라고 하는데, 오늘 알려드리는 방법은 집 밖으로 나갈 필요도 없고 TV를 보거나 책을 보는 등 앉아서도 쉽게 따라할 수 있는 방법입니다.

우리 몸의 중량의 1%밖에 되지 않지만 편하게 자리에 앉아서 최소한의 움직임으로 인체의 포도당 대사를 2~3배까지 증가시킬 수 있는 특수부위가 있습니다.

우리는 매일 걷거나 움직이면서 하체를 사용하는데, 하체 중에서도 걷기나 계단 오르기같은 일상적인 움직임으로는 자극되지 않는 부위가 있습니다.

바로 '가자미근'이라는 종아리쪽 근육입니다.

이 부분을 자극하는 간단한 방법은 의자에 앉아 발 뒤꿈치를 들었다 놨다를 반복하는 것입니다. 

이 방식으로 가자미근을 자극했을 때 떨어지는 식후 혈당을 아래 그래프에서 확인할 수 있는데, 아무것도 하지 않은 대조군에 비해 50% 가량 식후 혈당이 감소했습니다.

우리 몸에 있는 모든 근육의 에너지원은 포도당입니다. 식후에 운동을 하면 혈당이 떨어지는데, 대부분의 근육은 저장된 포도당과 음식으로 들어온 혈중 포도당을 동시에 에너지원으로 활용합니다.

하지만 가자미근은 저장된 포도당의 양이 극히 적어서 움직임을 지속하려면 혈중 포도당을 사용할 수 밖에 없습니다. 

따라서 같은 시간을 움직여도 다른 부위에 비해 혈중 포도당을 빠르게 소진시킬 수 있는 것입니다. 

같은 시간 걷는 것에 비해 10배, 달리기에 비해 3배나 더 많은 산소를 소모하고 포도당을 빨아들이는 양은 가만히 있는 시간에 대비하여 최소 2배, 많게는 3배까지 상승합니다.